Vos glucides - Nutrition

Avez-vous entendu quelqu''un proclamer les bienfaits d''une alimentation faible en glucides dernièrement? Ils vous disent que lors de la coupe des glucides de leur alimentation quotidienne, ils miraculeusement perdu livres de poids corporel?

Diètes faibles en glucides sont la dernière mode en ce moment, mais sont-ils sûrs? Combien de glucides avez-vous vraiment besoin pour fonctionner correctement? Glucides sont différentes de protéines et de graisses. L''organisme a besoin de protéines et de graisses pour survivre. Ils sont des nécessités vitales etsi vous ne les obtenez pas, vous ne serez pas continuer à vivre. Glucides, d''autre part, nous pouvons très bien faire sans. La raison en est que, après une période de temps après la suppression des glucides de l''alimentation, une fois qu''il a brûlétoutes les hydrates de carbone qu''il ne l''a actuellement stockés dans les tissus, le corps va commencer à courir au large d''une autre source de carburant appelées corps cétoniques. C''est le principe de base derrière les régimes cétogène. Si vous voulez brûler les graisses plus efficacement, manger gras. ParPar conséquent, ces régimes fournissent très peu de glucides à l''organisme dans le but de vous tenir brûler la graisse toute la journée.

Gardez à l''esprit cependant que ce n''est que pour survivre Dans la vie quotidienne, il ne serait pas pratique de consommer une alimentation riche en glucides zéro absolu que vous n''avez besoin d'', combien -. C''est ce que vous devez déterminer.

La quantité minimale de glucides que vous devriez consommer pour maintenir une bonne santé dépend de quelques facteurs différents, essentiellement votre poids corporel total, comment vous êtes actif dans la vie de tous les jours et ce particulière objectifs que vous avez en ce moment.

Les recommandations typiques ont été autour de 50% de votre alimentation provenant de glucides, avec des plans en glucides inférieurs allant de 40% tout en bas de 5% (régime céto). Une meilleure façon de mesurer votre consommation de glucides est bien d''utiliser grammes par kiloun jour.

Une chose côté de noter dès maintenant à ce moment que vous devez savoir est que plus vous apportez votre glucides et de calories de graisse, plus vos besoins en protéines sera. Même si vous ne peut exiger de 0,8 gramme / lb de masse corporelle (et queest à l''extrémité supérieure de la recommandation, certains experts qui apporteront jusqu''à 0.8/kg de masse corporelle), dès que vous commencez à suivre un régime hypocalorique, vous voulez apporter votre apport en protéines en place. La raison en est que lorsqueface à un approvisionnement en énergie réduit à la fois des glucides et des graisses, le corps va commencer à tourner à la protéine de l''énergie en laissant donc moins disponibles pour l''entretien et la réparation de votre tissu musculaire. Par protéine légèrement plus longue, vous pouvez aider à compenser toute perte de muscle qui peut se produire. Selon la famine totale (ne pas manger des glucides ou les graisses), il semble que 1,5 g / kg de poids corporel sera vous assurer de conserver votre masse musculaire. Dès que soit calories de graisse ou d''hydrates de carbone sont ramenées en place cependant, les besoins en protéines vontvers le bas en conséquence. (donc en gros, glucides et lipides sont des nutriments protéiques épargnant).

Pour erreur sur le côté sécuritaire et éviter ce problème tout à fait, c''est une bonne idée de définir vos exigences minimales pour les glucides à 50 grammes par jour. Cela vous aidera considérablement quand il s''agit de maintenir la masse maigre. Sur 50 grammes de glucides par jour, votre corps va encore aller dans la cétose (l''utilisation d''une source alternative de carburant autre que les hydrates de carbone - comme décrit ci-dessus)., qui est le but d''un régime cétogène

Un problème avec ceci est que tout le monde ne tolère d''être en cétose bien. Vous pourriez vous sentir étourdi, sous la direction floue et se sentir faible et fatigué. D''autres en revanche trouver qu''ils se sentent mieux dans cet état que lorsqu''ils ont été en grande partie un régime alimentaire à base de glucides.C''est pourquoi il est important que vous trouviez ce qui vous convient le mieux. Même si votre voisin peut aimer un régime faible en glucides, pour vous, il pourrait se sentir comme la pire chose sur la terre.

Pour en revenir à nos besoins en glucides puis, si vous voulez éviter que votre corps de se mettre en cétose, cogner vos glucides jusqu''à un minimum de 100 grammes par jour. Cela devrait aider à arrêter l''une de ces questions viennent d''être énoncés.

Gardez à l''esprit nouveau, ce n''est pas en supposant que tout exercice est terminé. Ajouter l''exercice à l''image et nous avons besoin de réévaluer la situation.

Pour les personnes qui effectuent des exercices d''intensité modérée, disons aller faire une promenade ou un tour à vélo de quelques jours par semaine, les exigences pour les glucides ne sont pas va augmenter parce que le corps est parfaitement bien courir sur les graisses comme combustible pour ce typede travail.

Pour les personnes qui participent à la formation de poids ou l''exercice de sprint cependant, ils vont exiger des glucides supplémentaires s''ils ne veulent pas voir une diminution des performances.

Pour la musculation, en général vous avez besoin d''encore 2,5 grammes de glucides par ensemble de l''exercice. Donc pour quelqu''un sur un programme qui fait 20 séries de travail par jour (soit 4 exercices avec 5 séries par exercice), il serait souhaitable d''ajouterdans 50 grammes d''hydrates de carbone plus à leur régime alimentaire sur les jours où ils s''entraînent. Cela aidera les muscles du train de s''épuiser et de s''assurer qu''ils sont en mesure de donner suffisamment d''effort pour voir les résultats.

Dans l''intervalle / fin cardiovasculaire des choses, il est un peu plus difficile de déterminer un montant brut comme cela dépendra beaucoup du niveau d''intensité et la durée. Athlètes de haut niveau ou ceux exercice d''endurance performants (comme les coureurs) peuvent épuiser leurréserves de glycogène musculaire à environ 2 heures d''exercice, ce qui représenterait une valeur totale d''environ 350-450 grammes de glucides en fonction du poids corporel. Pour ceux qui exercent moins, la valeur requise ne serait pas aussi élevé. Un bon guide général pources athlètes seraient environ 3-4 grammes / lb de poids corporel en hydrates de carbone prises en jour. Cela expliquerait les glucides qu''ils dépensent au cours de l''exercice ainsi que la centaine d''hydrates de carbone nécessaires dont nous avons discuté plus tôt. Pour ceux qui sont des athlètes récréatifsmais ne sont plus actifs, ils voudront peut-être apporter ce total à environ 2 à 2,5 g / lb par jour car ils ne seront pas brûler autant d''énergie. Notez que à des niveaux très haute intensité, le corps ne peut utiliser les glucides comme unsource de combustible pour l''énergie de sorte qu''il ne serait pas une bonne idée d''essayer d''effectuer ce type d''exercice si vous étiez sur une alimentation riche en glucides très faible ou si vous avait récemment fait une forme d''exercice qui appauvrissent la teneur en glucides (par exemple une heure 2 fonctionner sans manger des glucides aprèspour remplir vos magasins).

Donc, cela devrait vous donner une idée générale de base de combien de glucides que vous devriez manger au minimum pour fonctionner efficacement avec la quantité d''activité que vous faites sur une base régulière.

Pour ceux qui veulent être en cétose:. 50 grammes par jour

Pour ceux qui veulent juste éviter d''être en cétose, mais ne sont effectuant des exercices d''intensité faible à modérée: 100 grammes par jour

Pour ceux qui sont en formation poids: 100 grammes par jour d''exercice 2.5gr/set fait

Pour ceux qui sont impliqués dans de haute intensité ou les sports d''endurance: 3-4 grammes / lb de glucides par jour

Pour ceux qui sont impliqués dans les formes modérées, l''activité plus longue durée: de 2 à 2,5 g / lb de glucides par jour

Pour ceux qui font un régime faible en glucides tout en maintenant un horaire de levage et le besoin de glucides en place: 7 grammes / lb plus de 24 heures effectué environ une fois par semaine.