Zaps gym - Nutrition

Avant et après les repas d'entraînement

Repas que vous mangez avant et après peuvent avoir un impact significatif sur votre séance de gym.

Avant l'entraînement

Il existe des preuves pour montrer que ce que vous mangez avant de vous entraînez peut affecter votre performance.if vous mangez un repas avec de petites quantités de graisse qui peuvent causer une indigestion et / ou ralentir la vidange gastrique, et une quantité modérée de glucides à faible indice glycémique modéré à élevéquantités de protéines. Un repas d'exemple pour quelqu'un 200 livres. serait de 60 g de protéines, 30 g de glucides, 0 g de gras. La théorie derrière la consommation de protéines de pré-entraînement, c'est que depuis protéine faut du temps pour digérer, manger avant l'entraînement permettraqu'elle soit disponible après la séance d'entraînement lorsque le corps en a besoin pour synthétiser nouvelle masse musculaire .

Ce repas doit être consommé 1-2 heures avant.

Pendant les événements de rendement à long terme, comme un marathon, manger un repas riche en glucides très proche du début de l'événement, aussi près que 5 minutes, peut avoir un effet positif sur la consommation maximale d'oxygène donnant augmenté insuline plasmatique, augmentation de la glycémie, et de temps prolongéeépuisement.

Post-entraînement

Ce repas est probablement le plus important repas que vous pouvez manger. Votre repas post-entraînement sert à vous donner l'énergie nécessaire pour récupérer de votre séance d'entraînement et remplacer ce qui a été perdu à la suite de la formation. Dans la formation et la performance poids exercice cardio-vasculaire, c'est encore plusvrai. Après vous vous entraînez votre métabolisme naturel brûle rouge chaud et peut prendre beaucoup plus de nutriments à la fois et toujours pas le stocker sous forme de graisse. Quels que soient vos objectifs, ce devrait être votre plus gros repas.

Pour reconstituer complètement le glycogène perdu (rappelez-vous le glycogène est la forme de stockage des glucides utilisés pour l'énergie), un repas d'environ 0,75 à 1 gramme de glucides par kilogramme (kg) de poids corporel doivent être consommés. Une femme de 110 livres pèserait50 kg car il sont de 2,2 lb. par kg. Elle aurait besoin d'environ 37,5 à 50 grammes de glucides pour restaurer convenablement ses niveaux de glycogène pré-entraînement. protéines doivent être consommés en grandes quantités à nouveau aux alentours de 0,75 à 1 g par kg de nouveau (37,5 à 50 g de nouveau après notre exemple). Fat doivent être consommés en petites quantités voire pas du tout. Ces chiffres sont des estimations j'ai décidé d'être efficace. Je pécher par excès de nutriments supplémentaires en cas de doute pour assurer la reprise et la croissance.taille de ce repas dépend de l'intensité et de la durée de l'activité. Si vous avez été formé à l'aide d'une routine totale du corps pendant 45 minutes à une heure à une intensité élevée vous auriez une exigence très différente pour les éléments nutritifs post-séance d'entraînement que vous feriez sivous êtes allé dans une salle de gym et formé seulement les armes ».

Ce repas doit être consommé le plus proche pour mettre fin à l'activité possible avec 45 minutes à 1 heure étant le plus long vous devriez aller sans manger après l'entraînement. Vous devriez manger des glucides à indice glycémique élevé, car ils favorisent une forte libération d'insuline et, par conséquent,stockage de glycogène plus élevé. C'est vraiment le seul moment glucides à IG élevé sont supérieurs aux glucides à faible IG .

Quelques heures après le repas post-entraînement, consommer une alimentation normale à nouveau dans vos rapports normaux. Les recommandations ci-dessus sont pour la formation des repas post-entraînement résistance standard.

En outre

Consommer une carbohydate glycémique élevé sous la forme d'un liquide dilué immédiatement avant et pendant la formation peut avoir des effets significatifs sur la récupération et de l'énergie au cours de la formation. Ceci est particulièrement utile dans la formation de résistance et l'activité cardiovasculaire prolongée. Aller à l'épicerie et acheter quelques pas cherboisson mélange de sucre. Collez quelques cuillères à soupe, suffisant pour 60-80 g de glucides (en fonction de votre taille bien sûr), dans une bouteille d'eau, mélanger, et siroter à partir du moment où vous commencez votre entraînement jusqu'à ce que l'entraînement estplus. puis manger un repas normal après et vous serez bon d'aller.

The Bottom Line

Un repas de bonne taille après un repas un peu plus petit qu'avant. Si vous suivez cette idée, vous serez mieux lotis que la plupart des gens qui ne mangent pas du tout immédiatement après l'entraînement. Comme décrit ci-dessus, manger un repas normal majoréune boisson sucrée, si vous buvez de l'ensemble de boisson pendant votre session ou tout simplement à la maison avec votre repas, et vous serez sur votre chemin sans avoir à faire de ce repas une entreprise complexe. N'oubliez pas que vous êtes après l'ingestion de glucides à indice glycémique élevé. pas chersucre boire le mélange des enfants est un excellent moyen d'y arriver.