Comment manger une alimentation équilibrée - Nutrition

Beaucoup de problèmes de santé chroniques comme l'obésité, les problèmes cardiaques coronariennes, le diabète, etc, pourrait bien être le résultat d'un manque d'équilibre dans votre alimentation. Un régime alimentaire bien équilibré est votre billet pour la santé et le bonheur. Un régime équilibré contient différents types dela nourriture en quantité suffisante, avec tous les nutriments nécessaires nécessaires pour une croissance saine et une vie active. Un régime alimentaire bien équilibré devrait contenir un équilibre des macro-nutriments et micro-nutriments. macronutriments comprennent les graisses, les glucides et les protéines, qui fournissent les calories pour répondreles besoins énergétiques de l'organisme. micro-nutriments, d'autre part, sont nécessaires pour maintenir les fonctions biologiques des organes vitaux et aider à se prémunir contre les maladies. Manger une variété d'aliments vous aide à obtenir tous ces nutriments dans votre alimentation. L'astuce està maintenir le bon équilibre, sans avoir trop ou trop peu de certains types d'aliments .

1.GlucidesUne exigence quotidienne: 300-500 g / jour

Fondez vos repas de glucides comme le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et des céréales. Celles-ci vous fournir l'énergie pour le fonctionnement activement tout au long de votre journée. Cette partie de votre repas ne doit pas être plus d'un tiers de l'apport quotidien recommandé. Lorsque vous choisissez des alimentsdans ce groupe, il serait bénéfique pour votre santé afin d'éviter les aliments raffinés et choisir les aliments qui se composent de grains entiers. aliments transformés et raffinés sont faibles en fibres et en nutriments, qui sont si importants pour le bon fonctionnement de l'organisme. Fibre aidenettoyer le système des graisses et des toxines indésirables. Elle prévient l'obésité, les problèmes cardiaques et aide à maintenir une tension artérielle saine et les niveaux de glucose dans le sang .

2».Fruits et légumes:La prochaine partie importante de votre régime devrait être composé de fruits, de légumes verts et les légumineuses. Cela devrait encore comporter un tiers de votre repas. Fruits et légumes devraient constituer une partie de chaque repas. En fait, vous devriez faire un sainhabitude de grignoter des fruits et légumes entre les repas, car ils fournissent tous les micronutriments sans les graisses et les calories excédentaires. Ils fournissent également des fibres alimentaires si nécessairePour le corps.

Constituent des substances alimentaires (en particulier les hydrates de carbone) qui ne sont pas digérées par l'organisme. Ces fibres absorbent l'eau, de faciliter le transit intestinal et jouer un rôle dans la réduction de poids et l'abaissement du taux de cholestérol. Une carence de fibres conduit à la constipation, les maladies cardiaques et les calculs biliaires.

Sources: blé entier, légumes secs entiers (graines comestibles) et les peaux de fruits et légumes.

3».Le lait et les produits laitiersDevraient former la prochaine partie de votre alimentation. C'est mieux d'utiliser du lait écrémé ou du lait faible en gras pour éviter l'excès de graisse dans le lait homogénéisé. Végétaliens, ou ceux avec l'intolérance au lactose et d'autres qui n'aiment tout simplement pas le goût du lait, pourraitremplacer les produits laitiers avec des produits à base de soja. Ceci est une partie importante de votre alimentation, car votre corps a besoinPour la santé des os, des dents et d'autres fonctions vitales.

4».Protéines:Ce groupe alimentaire comprend des sources végétales de protéines, ce qui est une composante fonctionnelle et structurelle majeure de toutes les cellules animales et. Sources animales sont le lait et ses produits, les œufs, la viande et le poisson, tandis que les sources végétales sont les légumineuses, les céréales, les fruits secs,les noix et les haricots. protéines se réunissent normalement seulement environ 10-15% des besoins énergétiques de l'organisme, que leur rôle principal est de construire de nouveaux tissus pendant la période de croissance et pendant la grossesse. Ils sont également essentiels pour la réparation et l'entretien des uséstissus de l'organisme .

Une bonne façon d'augmenter votre apport en protéines est d'inclure davantage de poisson ou de volaille. Vous pourriez envisager d'éviter les rouges, les viandes riches en gras et en passant à viandes maigres. Manger au moins cinq portions de poisson par semaine vous permet de rester en bonne santé et fort. Cependant,il est également important de noter que l'apport en protéines supérieur à environ 1 gramme par kg de poids corporel résultats de poids dans l'augmentation des dépôts de graisse et de ses risques associés .

5.Fats:Fats améliorer le goût des aliments, ils sont essentiels pour l'absorption des vitamines, apporter un soutien aux organes vitaux internes du corps et de l'isolation contre le froid. Ils sont également une source d'acides gras essentiels, qui favorisent la croissance, maintenir une peau saine etRéduire le taux de cholestérol dans le sangL'exigence quotidienne de lipides est de 10-20 g par jour.

English BMR Formule

Les femmes: BMR = 655 (4,35 x poids en livres) (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années)

Hommes: BMR = 66 (6,23 x poids en livres) (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années)

Formule de BMR métrique

Les femmes: BMR = 655 (9,6 x poids en kilos) (1,8 x hauteur en cm) - (4,7 x âge en années)

Hommes: BMR = 66 (13,7 x poids en kilos) (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge en années)

Source Harris Bennet équation

Certaines personnes pensent que c'est cher de manger une alimentation saine et équilibrée. Elle peut être même moins cher que de manger si vous choisissez sagement et d'apprendre à cuisiner vos propres repas.

Vous devez essayer différents types d'aliments, ce qui permet non seulement l'heure des repas plus amusant, mais aussi apporte un équilibre Cela vous permet d'obtenir différents groupes de micronutriments dans votre alimentation changement et de variété qui rend la cuisine et manger plus agréable d'essayer...différentes recettes saines fait manger à la maison une meilleure expérience .

Prenez soin de la taille des portions. Il ya beaucoup de sagesse dans les conseils généraux à utiliser une petite assiette. Une petite plaque vous donne le sentiment que vous avez plus qu'assez de nourriture. Satisfaction visuelle est plus important, vous souhaitez généralement sentir rassasié quandvotre esprit vous dit.

Chewing-vous bien les aliments et manger lentement est une autre façon de se sentir rassasié. Après quinze minutes, votre esprit vous dira que vous avez eu assez, il est donc important de mâcher lentement à travers les quinze premières minutes de votre repas. Cela évite aussiindigestion et les brûlures d'estomac (reflux acide).

Pour déterminer votreCalorique quotidienne totale doitIl faut multiplier votre BMR par le facteur d'activité approprié

  1. Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice): Calorie-calcul = BMR x 1.2
  2. Si vous êtes légèrement actif (exercices légers / Sports 1-3 jours / semaine): Calorie-calcul = BMR x 1.375
  3. Si vous êtes moderatetely active (exercice / sport modéré 3-5 jours / semaine): Calorie-calcul = BMR x 1.55
  4. Si vous êtes très actif (exercice / sport dur 6-7 jours par semaine): Calorie-calcul = BMR x 1.725
  5. Si vous êtes très actif (très dur exercice / sport

Voici quelques étapes simples pour vous aider à aller sur la planification d'une alimentation saine et équilibrée chaque jour.

Un régime alimentaire bien équilibré est un investissement dans votre santé et votre avenir. L'obésité, les problèmes cardiaques et le diabète sont quelques-uns des plus grands problèmes dans la plupart des régions du monde d'aujourd'hui. Passage à un régime alimentaire bien équilibré pourrait prendre soin de ceux-ci, tout en vous aidantvivre une vie pleine Choisissez santé aujourd'hui;. choisir un régime alimentaire bien équilibré .