Comment prendre du poids et des muscles avec la formation 5x5 - Nutrition

Cet article donne quelques conseils sur l'exercice et le coût bas, des idées d'aliments simples pour vous aider à mettre du poids sur et gagner du muscle, en utilisant des exercices composés. Ce sont des exercices simples et des aliments de base qui vous aideront si vous voulez prendre du poids et devenir plus fort. L'entraînement 5x5 est de savoir comment Arnold Schwarzenegger a commencé quand il était jeune homme qui voulait devenir gros. C'est certainement travaillé et est un excellent moyen d'obtenir une forte

Certaines personnes là n'auraient aucun intérêt dans un article comme celui-ci, il semble que les articles standard dans les médias sont comment perdre du poids, mais il ya beaucoup de personnes souffrant d'insuffisance pondérale ou sous-développés là-bas qui veulent désespérément de prendre du poids à la place. Sivous êtes une de ces personnes qui sont fatigués de se faire dire que vous avez autant de viande sur vous comme un crayon de bouchers et d'autres énonciations, alors cela va vous aider .

Il ya quelques années j'avais l'habitude d'être très maigre, avant que je commence la levée de poids et de manger beaucoup. Chemin faisant, j'ai fait quelques recherches sur ce que je pouvais faire pour aider à mettre du poids sur. Voici quelques principes de base.

Il est assez simple, vraiment. Si vous prenez plus de calories que vous utilisez, puis vous mettez du poids. Si vous êtes mince et que vous voulez le faire s'il n'y a pas de point juste de mettre sur la graisse. Vous voulez mettresur le muscle idéalement et maintenir votre taux de graisse à un point en bonne santé .

Un corps sain a besoin d'un peu de graisse, mais pas tant que vous faites glisser autour d'une roue de secours. Donc, si vous êtes maigre, ce que vous devez faire est de soulever des poids et manger. Beaucoup!

Il ya un million de différentes séances d'entraînement là-bas et beaucoup de conseils contradictoires. Les magazines doivent avoir quelque chose de nouveau à mettre en toutes les semaines, donc il ya toujours de nouveaux exercices et des conseils afin que vous puissiez facilement se laisser submerger par des conseils. Toutefois, le meilleur conseil estgarder les choses simples.

La routine 5x5 est une méthode éprouvée de temps pour devenir plus fort et plus grand. Il ya très peu de complexité, vous avez plusieurs exercices et seulement deux différentes séances d'entraînement. Vous alternez entre eux chaque séance d'entraînement. Chaque exercice vous essayez de soulever le même poids pour 5 séries de5 reps. Si vous réussissez, puis la semaine prochaine, vous percuter le poids un peu. Elle reste à ce poids jusqu'à ce que vous pouvez faire 5 séries de 5 à nouveau.

Si vous arrivez à un point de friction où vous êtes coincé sur le même poids pour les 3 séances d'entraînement, vous commencez le cycle recommence avec des poids légers et de construire votre chemin de retour. Cela empêche le surentraînement et donne à votre corps, l'esprit et le système nerveux central, une pause».

Maintenant, les gens font souvent l'erreur quand ils commencent à soulever, est de lever trop et overtrain. Pendant au moins les premiers mois 6-12 s'en tenir à cette routine de base et portent sur monter votre poids. Si vous souhaitez diversifier après cela, neoui, mais toujours s'en tenir à l'essentiel, c'est mon avis et vous construire un corps solide avec un noyau solide et beaucoup de force fonctionnelle. Si vous commencez à ajouter beaucoup d'exercices supplémentaires que vous pouvez faire pencher la balance, afin de s'habituer à la levée duret lourd d'abord et ensuite peut-être ajouter la chose ici et là une fois que vous avez beaucoup d'expérience.

Le soulevé de terre est un excellent exercice. Elle utilise la plupart des muscles du corps, bien que les principales parties vous permettra de renforcer votre dos sont et les jambes. Vous devez vous assurer de garder une bonne forme que vous ne voulez pas blesser le bas du dos. Gardez vos abdos fléchis aussi serrée que possible tout en soulevant et essayer de pousser vos talons à travers le floor.This est un exercice génial pour le sentiment de soulever de grands poids sur le sol vous fait sentir bien.

Benchpressing est principalement pour votre poitrine, les épaules et les triceps. Gardez un oeil sur votre forme et se concentrer sur les muscles que vous utilisez. Une astuce qui fonctionne est de garder vos abdominaux contractés et fléchie et l'adhérence sur la barre aussi serrée que possible toutle chemin à travers le déplacement .

Le squat est principalement un mouvement de jambe, mais cela fonctionne aussi votre dos et le cœur. Gardez la forme serré!

La presse militaire est principalement pour les épaules, même si votre base et triceps s'impliquer aussi.

La penché sur barbell ligne est un grand retour et l'exercice de biceps.

Pullups travailler votre dos et les biceps.

Dips travailler votre poitrine, les épaules et les triceps.

La routine d'entraînement est;

Workout est un squat, soulevé de terre et presse militaire. 5x5 de chacun.

Workout deux est développé couché et haltères ligne, soit avec des tractions ou des trempettes. Again 5x5 sur tout. Une fois que vous pouvez faire trempettes de poids corporel et tractions, puis utiliser une ceinture de poids pour ajouter du poids.

3 exercices par séance d'entraînement avec 5 séries par exercice soit un total de 15 séries par séance d'entraînement. Une fois que vous pouvez faire vos tractions / dips facilement, puis acheter une ceinture de poids et commencer à ajouter des poids. Après l'entraînement, vous étirer et puis rentrer à la maison. Faiten un rien de temps!

Tous les exercices sont importants mouvements de multi-articulaires, (connus comme les mouvements composés), il n'y a pas d'exercices d'isolation comme les boucles, les extensions triceps etc que les bras s'énerver avec les grands mouvements comme le développé couché et le soulevé de terre.

C'est vraiment une routine simple, mais si vous vous en tenez à lui et continuez monter les poids tout en s'assurant que vous mangez beaucoup, vous obtiendrez fort et plus grand. Il n'est pas vraiment nécessaire de former abs, si vous conservez vos abdosfléchie dur tout en faisant vos autres ascenseurs, ils obtiennent une vraie séance d'entraînement. J'ai souvent le même sentiment que j'ai utilisé pour obtenir de faire beaucoup de redressements assis après mes journées deadlifting, que je garde mon coeur aussi serré que possible.

La chose importante à retenir est que lorsque dans la salle de gym vous violez vos muscles vers le bas lors du levage lourd. Elles ne pourront réparer et se régénérer plus quand vous êtes au repos. Assurez-vous donc après vous soulevez, prendre beaucoup de nourriture et de sommeil pour permettrevotre corps à guérir. Laisser une couple de jours entre les séances d'entraînement, en travaillant chaque jour est contreproductif que vous enfreignez les muscles vers le bas, mais ils ne guérissent pas avant que vous le faites encore, alors ne faites pas cela, vous aurezfinir petits et plus faibles!

Si vous essayez de prendre du poids, alors idéalement vous ne devriez pas faire beaucoup de cardio. Si vous ne voulez le faire alors ne le faites pas en même temps que votre séance d'entraînement. Si vous le faites, vous êtes mieux de faire20 minutes afin de cardio sur vos jours de congé. I train à un art martial qui a cardio assez intense, mais je ne le font pas sur la levée de jours .

C'est tout simplement faux. Plupart des femmes là-bas ont une idée fausse que si elles soulever un poids, ils vont finir par ressembler à un bodybuilder. Ce n'est pas réaliste. Tout d'abord les femmes doivent s'entraîner beaucoup plus difficile que les hommes de faire des gains de muscle. Deuxièmementgagner du muscle est dur. Si vous voulez mettre quoi que ce soit, vous devez soulever beaucoup de poids, régulièrement depuis des années. Il n'ya aucun moyen que vous obtenez tout d'un coup «trop grand».

Même si vous n'avez pas envie d'avoir un type physique de culturiste, un corps fort et sain est bon pour tout le monde à obtenir. Bâtiment de force est très bénéfique pour les femmes en tant que non seulement ils se sentir mieux, mais le muscle plus vous en avez,plus de calories que votre corps utilise, vous serez donc en mesure de manger plus sans prendre du gras. Double avantage!

Eh bien, il ya quelques principes de base que vous devez tenir à tout mettre sur le poids. Le premier est de s'assurer que vous mangez beaucoup de nourriture. Mais rien manger n'est pas l'idéal, vous devez manger le bon type de nourriture, aliment idéalqui est riche en protéines et en glucides tout en étant faible en gras .

Typiquement, un homme de taille moyenne a besoin de 2500 calories par jour et une femme 2000. Mais si vous mettez du poids, ce montant n'est pas suffisant, vous allez avoir à manger 3000 calories ou plus par jour, avec beaucoup d'protéines et de glucides avec une petite quantité de graisse .

Le rapport n'est pas gravé dans la pierre, mais 60% de vos calories provenant des glucides, 25% de protéines et 15% de matières grasses est la bonne sorte de mix. Si vous gagner du muscle, alors vous prenez votre poids corporel maigre en livreset profiter de 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo. Donc, si vous pesez £ 180 livres par exemple à 10% de graisse corporelle que votre poids corporel maigre est £ 162, puis 162, puis vous avez besoin de manger entre 160 à 240 grammes de protéines par jour. Pour mesurervotre graisse corporelle, vous pouvez utiliser des étriers ou pour un indicatif, comparer votre corps à images .

Certaines personnes disent que ce niveau de protéine est nécessaire pour la croissance musculaire et vous pouvez obtenir avec moins. Mais qu'est-ce que tu as à perdre en le faisant? Il n'est pas trop difficile et même si votre corps n'absorbe pas tout, il ne va pasavez-vous du mal aussi longtemps que vous ne vous affolez pas et commencez à manger plusieurs centaines de grammes de protéines par jour que votre corps va juste excréter ce qu'il n'utilise pas. Vous devez vous assurer que vous buvez plus d'eau si vous êtesmanger beaucoup plus de protéines que c'est un peu plus difficile pour vos reins, ce ne sera pas un problème tant que vous ne vous affolez pas et de rester hydraté .

Pour obtenir cette quantité de protéines dans votre système, vous pouvez manger beaucoup de viandes comme le bœuf, le poulet et la dinde, plus manger beaucoup d'oeufs et de boire un lait beaucoup. Pour obtenir physiquement cette quantité de protéines dans votre journée en mangeant peut êtreun peu difficile et coûteux pour un moyen facile de compléter votre alimentation est avec boissons protéinées. Ils ne sont pas destinés à remplacer les protéines alimentaires, mais à y ajouter, alors assurez-vous toujours de bien manger!

Un moyen facile à utiliser secoue est un avec petit déjeuner, un quand vous rentrez de l'école / travail et un après le repas du soir.

Ajout de trois shakes protéinés par jour peut ajouter un facile 90-100g de protéines, ce qui aide à atteindre vos objectifs quotidiens. Il ya beaucoup de différents fournisseurs là-bas et toutes sortes de revendications différentes, mais vraiment juste une poudre de protéine de base fera l'travail aussi bien que coûteuse, à mon avis.

Le thon en boîte et fèves au lard est un temps honoré repas de musculation. C'est extrèmement pas cher. Elle contient environ 60g de protéines et 55g de glucides, 15g avec de la graisse et 680 calories. Elle ne goûte pas grand, mais il fait le travail.

Avoine de gruau ou Weetabix le matin avec une boisson protéinée et une banane est un excellent petit déjeuner. Beaucoup de glucides, de protéines et de fibres, tout en étant faible en gras.

Un de mes repas d'entraînement de poste favori est un grand steak saignant, avec un couple d'oeufs sur le dessus, avec un couple de grosses pommes de terre de veste. Beaucoup de glucides et de protéines dans cela. Après une lourde session et ce repas, vous vous sentez vraiment commevous avez fait quelque chose de bon!

Les œufs sont bien sûr une source de protéines très bien. Ils contiennent environ 6 grammes de protéines et environ 80 calories, selon la taille de l'œuf. Pas beaucoup, mais c'est tout bon protéines.

Poitrine de poulet a environ 9 grammes de protéines par once.

Beef a généralement environ 7 grammes de protéines par once

Le poisson a habituellement environ 6 grammes par once.

Le thon en boîte a environ 40 grammes de protéines par boîte.

Jacket potatoes n'ont que quelques grammes de protéines par la pomme de terre, mais environ 25 grammes de glucides chacun.

Pasta compte environ 43 grammes de glucides par tasse avec environ 8 grammes de protéines.

Le riz a la même quantité de glucides, avec environ 4 grammes de protéines.

Une pinte de lait demi écrémé contient environ 20 grammes de protéines avec environ 10 grammes de matières grasses.

Le beurre d'arachide est un grand gain de poids des aliments. Une cuillère à soupe de beurre d'arachide contient environ 100 calories et 3,5 grammes de protéines et les arachides contiennent principalement mono

Si vous voulez prendre du poids alors basicically il s'agit de manger beaucoup de viande fraîche, le poisson et les oeufs, boire beaucoup de lait, protéines 3 shakes par jour et beaucoup de pain, le riz, les pâtes et les légumes. Manger des chocolats, des gâteaux ou deschips pour les calories est une mauvaise idée car même si elles sont riches en calories, ils contiennent beaucoup de gras et de sucre qui ne sera pas vraiment vous aider.

Assurez-vous que vous obtenez beaucoup de protéines dans car c'est ce que votre corps utilise pour réparer le muscle.

Si vous mangez une alimentation équilibrée, vous ne devriez pas avoir besoin d'autres suppléments autres que peut-être shakes protéinés, mais pas tout le monde mange parfaitement tous les jours. Une multivitamine quotidienne, de la glucosamine et une tablette d'huile de poisson est ce que j'ai, pour m'assurer que jeobtenir l'essentiel. Je ne pense pas que quoi que ce soit d'autre n'est nécessaire pour être honnête.

La chose la plus importante de toutes, si vous visez à prendre du poids et obtenir un corps fort est la cohérence est la clé. Si vous mangez régulièrement et entraînez correctement, puis au fil du temps vous allez y arriver. Si vous êtes en contradiction avec votre poidset les repas, alors vous ne serez pas vraiment faire des gains.

Je ne suis pas un grand homme, mais en suivant les principes que j'ai décrites dans cet article, je suis beaucoup plus grand et plus fort que je l'habitude d'être, en fait, je suis sur le point £ 40 plus lourd aujourd'hui que quand j'ai commencé et ont encoredéfinition. plus important encore, je continue à devenir plus fort. Je voudrais que quelqu'un avait décrit toutes ces choses pour moi quand j'ai commencé comme je l'ai fait toutes les erreurs sous le soleil. les principes que je viens de décrire ici, je l'utilise de nos jours et ils ontm'a aidé. Si je peux le faire, vous pouvez le faire .

Bonne chance et si vous avez des commentaires, laissez-les ci-dessous s'il vous plaît. Merci pour la lecture!

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