The Best Muscle Building Diet: Comment manger pour construire le muscle rapide - Nutrition

Si vous voulez construire le muscle, il ne s'agit pas seulement de travailler avec des poids. Vous devez bien manger aussi. Mais quel est le meilleur régime de renforcement musculaire? Dans cet endroit, je vais répondre à cette question.

Avant de commencer mais il est important de souligner que si vous êtes plus de 15% de graisse corporelle (22% pour les femmes), vous avez besoin d'un programme de perte de graisse en premier. Si vous essayez de gagner du muscle lorsque vous portez trop de graisse, vous ne mettezsur beaucoup plus de graisse que de muscle en raison du fait que votre sensibilité à l'insuline sera très pauvres. Donc jeter la graisse corporelle en excès abord, et ensuite vous pouvez démarrer un programme de renforcement musculaire .

Mais si vous êtes prêt à commencer, le meilleur régime pour construire le muscle le plus rapidement possible (tout en restant maigre) est la suivante?

La première chose que vous devez faire est d'obtenir votre apport calorique à droite. Pour gagner du muscle maigre optimale un chiffre de 16 fois votre poids en livres est de droit pour la plupart des gens. Donc, si vous pesez £ 170, vous devrez consommer environ 2700 caloriespar jour.

Surveillez vos progrès sur cette question depuis deux ou trois semaines et si vous prenez trop de graisse réduire ce chiffre d'environ 300 calories par jour. D'autre part, si vous n'êtes pas gagner aussi bien que vous le souhaitez, l'augmenterde 300 calories par jour. Et si vous ne gagnez pas encore, augmentent un peu plus. hardgainers extrêmement maigres peuvent avoir besoin d'aller jusqu'à 20 fois leur poids corporel.

Mais si vous ne voulez pas calculer votre apport calorique quotidien c'est très bien, il suffit augmentation (ou diminution) de votre manger jusqu'à ce que vous obtenez les résultats que vous voulez.

Vous devrez cependant varier votre consommation de calories par jour, manger plus de jours de formation que les jours de congé, de sorte que ces chiffres sont des moyennes réparties au cours de la semaine. Si vous mangez exactement le même nombre de calories chaque jour, votre corps vaDès s'adapter, et vos gains seront s'arrêter.

Les protéines sont nécessaires pour construire les fibres musculaires, alors assurez-vous que vous avez une bonne quantité de celui-ci à chaque repas. Cependant, vous n'avez pas besoin de manger des quantités excessives que certaines personnes recommandent. D'un gramme par kilo de poids corporel ya beaucoup àstimuler la croissance maximale. Si vous mangez plus que ce que vous ne serez pas construire tout plus de muscle. En fait, certaines études ont montré que la consommation excessive de protéines peut inhiber la synthèse des protéines.

Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson et les oeufs, mais le lait et le fromage sont également bonnes. Et protéines de lactosérum peut être très utile aussi.

Quand vous mangez des oeufs, manger l'œuf entier. Ne jamais jeter le jaune loin car c'est de loin la partie la plus nutritive. Vous n'avez pas besoin de s'inquiéter de la cholestérol dans les œufs non plus, comme les œufs contiennent également un phospholipide appelé lécithine qui réduitl'absorption du cholestérol. D'ailleurs, votre corps peut habituellement s'auto réguler le taux de cholestérol assez bien quand même. Ainsi, lorsque vous mangez plus de cela, vous produisez simplement moins de vous-même.

Si vous êtes en surpoids, vous n'avez pas besoin de garder votre consommation de glucides à faible afin de perdre l'excès de graisse. Ou cycle de vos glucides si vous ne mangez pas après vos séances d'entraînement, et pas les jours de congé. Mais si vous êtes maigre et maigre que vous serezbesoin de manger beaucoup plus de glucides afin de croître.

Les glucides sont économes musculaire, et ils aident à gonfler les muscles, ce qui les rend plein et dur. Ils fournissent également le carburant nécessaire pour assurer une performance optimale dans vos séances d'entraînement.

A titre indicatif, si vous êtes à la recherche pour la croissance musculaire modérée tout en perdant un peu de graisse dans le même temps, manger environ 0,5 g de glucides par kilo de poids corporel sur les jours de congé et un gramme par kilo de poids corporel les jours d'entraînement.

Pour accélérer la croissance musculaire manger un gramme de glucides par kilo de poids corporel sur les jours de repos et 2 grammes par kilo sur les journées de formation.

Et si vous êtes un ectomorphe extrême qui le trouve vraiment difficile de gagner tout le poids du tout, manger 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel les jours de congé et 3? 4 grammes par kilo sur les journées de formation.

Les glucides devraient surtout provenir d'aliments sains tels que les pommes de terre, patates douces, citrouilles et de courges. Grains en général sont une source relativement médiocre de la nutrition, mais le riz, l'avoine et le sarrasin sont ok, tout comme le millet et le quinoa (quoique ces deux derniers sontpas vraiment des grains, mais les graines). Essayez d'éviter les produits de farine blanche, autant que possible si, et réduire votre consommation de sucre trop .

Quand vous avez travaillé sur votre besoins en protéines et en hydrates de carbone, constituent les calories supplémentaires dont vous avez besoin avec des graisses saines. Ne vous inquiétez pas manger des graisses comme faible teneur en gras ne sont pas en bonne santé. Votre corps a besoin de gras pour toutes sortes de fonctions, y compris laproduction d'hormones stéroïdes. Et indépendamment de cela, si vous essayez de gagner du muscle tout en limitant votre consommation de glucides (surtout les jours de congé), vous devrez graisse supplémentaire pour vous assurer d'obtenir suffisamment de calories.

Les bonnes sources de graisses comprennent les poissons gras, les viandes grasses (de préférence nourris à l'herbe), les noix, les graines, les avocats, beurre, huile d'olive extra vierge et l'huile de noix de coco. Mais il faut éviter végétale raffinée et d'huiles de graines, de gras trans et de la margarine.

En dehors de cela, vous avez aussi besoin de manger beaucoup de légumes (en particulier les légumes verts) pour une santé optimale. Bien que si vous éprouvez des difficultés à répondre à vos besoins en calories, vous pouvez trouver que vous aurez à manger moins de légumes de sorte que vous pouvez manger plus de glucides, des protéines et des graisses.

Un peu de fruits est recommandé aussi, mais limiter à pas plus de deux portions par jour comme fruit contient du fructose qui tend à obtenir stockées sous forme de graisse.

Il n'a pas vraiment d'importance si vous mangez trois repas par jour ou six, aussi longtemps que vous obtenez vos calories et de nutriments po Mais si vous avez un petit appétit et un métabolisme rapide (si vous avez faim rapidement), vous trouverez peut-êtrepréférable de manger plus souvent. Inversement, si vous pouvez manger beaucoup et vous rester plein pendant un certain temps, manger moins souvent.

Pour des raisons de santé, il est préférable de manger moins souvent cependant, car cela donne à votre système digestif un repos, de sorte qu'il fonctionne mieux lorsque vous mangez.

Il est également préférable de manger moins de calories (et glucides) plus tôt dans la journée, et plus tard dans la journée. Ainsi, la plupart de vos calories (et la plupart ou la totalité de vos glucides) devrait idéalement être consommés dans la soirée (et après vos séances d'entraînement). Cela vous rend plus alerte pendant la journée, ainsi que du maintien des niveaux d'insuline faible pour faciliter la combustion des graisses. Ensuite, le plus grand alimentation dans la soirée, vous met en? détendre et mode de réparation », ainsi que provoquer un rebond anabolique de maximiser muscleconstruire.

Post workout nutrition est extrêmement important. Idéalement, vous devriez avoir un shake de protéines après l'entraînement, avec des glucides (par exemple, une banane), dans les 30 minutes de la fin de votre séance d'entraînement de musculation. Et ensuite avoir un gros repas une heure plus tard. Votre corpsest capable d'absorber et d'utiliser les nutriments beaucoup plus efficacement que la normale pour environ 4? 6 heures après la formation, alors profitez de cette ».

Si vous suivez tous les conseils ci-dessus vous aurez le meilleur régime de renforcement musculaire que vous pouvez obtenir. Combinez cela avec une routine d'entraînement efficace et de repos et un sommeil suffisant et vous serez capable de tout en restant maigre et défini dans le même temps.Donnez-lui un essai et laissez-moi savoir comment vous allez.

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