Construire le muscle en mangeant moins de protéines? - Nutrition

Mangez moins de protéines et vous allez construire plus de muscle. C'est une idée stupide, non? Après tout, la connaissance scientifique commun stipule qu'un athlète en essayant de construire le muscle a besoin d'au moins 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de. Donc, ce qui donne?Tout d'abord, nous allons faire un peu de maths: Selon RD411.com, un site de professionnels de la santé, pour un homme de 180 livres, ce qui représente environ 82 kg de poids de corps, vous auriez besoin d'entre 123 et 164 grammes de protéines par jour pour atteindre votre but.C'est un camion d'oeufs, viande, boissons protéinées ou les trois. Si vous êtes / végétalien, le volume manger est encore plus grande. Si manger cette quantité de protéines en une seule journée semble extrême, il existe des preuves indiquant que ces pourcentages élevés de protéines dans l'régime alimentaire ne sont pas nécessaires pour. Quel type de et combien de calories que vous consommez avec votre protéine, et quand vous mangez, sont des facteurs plus importants.Trop c'est un gaspillageSelon des chercheurs de Montana State University, même pour un athlète de force dont a besoin de protéines sont plus élevés que la plupart, s'arrête complètement à un niveau de consommation de 2,4 g / kg de poids corporel. Et les acides aminés excédentaires versées par ce processus? Ils sont excrétés dans lel'augmentation résultante de la production d'urine (un processus appelé la diurèse), et peut causer la déshydratation. Ils peuvent également être convertis en graisse et stockés. La même étude souligne qu'une alimentation déséquilibrée avec trop d'une seule source d'énergie peut détruire progrès. Consommer tropbeaucoup de calories de protéines sans suffisamment de calories des glucides, par exemple, vont amener l'organisme à décomposer les protéines en énergie. La priorité est de répondre aux besoins en énergie, dans des proportions équilibrées. Alors, combien un athlète besoin pour répondre aux besoins en énergie et maintenir ouconstruire de plus grands, des muscles plus forts?Combien dois-je manger?Dans athlètes de force (haltérophiles, les culturistes, ou toute personne qui s'engage dans la formation de résistance régulier), muscles protéines avides de forcer le corps à augmenter la production et la dégradation des protéines, donc une nécessaire augmentation de la consommation est la plus forte dans ces athlètes. Suite aux directives RD411, ces personnes sont au sommet de l'échelle et doivent manger autant que 1,7 g / kg de poids corporel, soit environ 140 g de protéines. Par le même guide, les athlètes d'endurance, comme les coureurs, les cyclistes, etc, devraient êtreconsommer de 1,2 à 1,4 g / kg de poids corporel. C'est, 98-115 grammes. Etes-vous un couch potato? Puis détendez-vous, votre corps a besoin seulement d'environ 0,4 grammes pour chaque livre que vous possédez. Bien sûr, si vous pesez £ 250,c'est encore 100 grammes de protéines Ces chiffres sont tirés RD411, mais la National Strength and Conditioning Association suggère un nombre encore plus faible;. 0,4 au 0,8 grammes par kilo pour les sédentaires pour les sportifs de haute intensité, respectivement le facteur le plus important pour les muscles augmente.taille et la force en fonction de la LSRN suffisamment de carburant sous la forme d'hydrates de carbone pour permettre la stimulation musculaire et contractions Leur formule:.. quantité adéquate de glucides = carburant maximal pour la contraction musculaire grâce à une réponse à l'insuline = synthèse des protéines = hypertrophie musculaire je simplifie, mais essentiellement leurrésultats disent que les glucides sont décomposés pour le carburant et la synthèse des protéines de déclenchement à travers la production d'insuline. L'insuline est l'hormone doté de propriétés anabolisantes .Une note sur les glucidesManger des glucides avec un index glycémique élevé ou un indice élevé d'insuline, peuvent perturber la capacité de votre corps à réguler calories entrantes. Trouvez une glycémie ou de la carte d'index de l'insuline ou un livre de poche et le garder avec vous pour référence pratique. L'le nombre GI supérieur,plus la nourriture se décompose et se rend dans la circulation sanguine (pensez ruée vers le sucre.) Les glucides lents sont généralement préférés, car ils produisent un approvisionnement en énergie plus stable. Mais attention, certaines protéines et graisses ont un indice élevé d'insuline qui peut provoquer uneréponse insulinique exagérée ainsi.Sources de protéinesLa dernière recherche est claire:. Consommation d'excès de protéines n'augmente pas la taille du muscle ou de la force Le corps a encore besoin de protéines, cependant, alors voici une liste de quelques grandes sources:. -4 Oz de steak maigre, poulet ou poisson: ~ 28g de protéines -1 tasse de légumes cuits:. 4 g de protéines -1 tasse de gruau:. 6 g -1 blanc d'oeuf: 3,5 g chaque tasse -1 yaourt grec: ~ 23 g (élevé genre graisse) -1 tasse kéfir: 11g -4. oz tofu:.? ~ 10 g Bien sûr, les haricots et les lentilles sont une autre excellente source, et vous avez probablement beaucoup plus à ajouter à cette liste Quand dois-je manger parce que le corps a besoin de glucides et de protéines suffisantes pour alimenter l'entraînement, manger untrès petit repas ou une collation une heure avant de commencer l'exercice. MayoClinic recommande la consommation de glucides 45-65 pour cent, et des protéines 10-35 pour cent. Le reste est réservé pour de bonnes graisses. N'oubliez pas de faire le plein du corps avec un repas équilibré après la séance d'entraînementbien. Cela accélère la récupération et fournit la nutrition bien nécessaire aux muscles épuisés. Suivez les mêmes directives ci-dessus, mais n'hésitez pas à manger un repas plus copieux. Pour le reste de vos besoins en protéines, essayez de manger jusqu'à quatre snacks / repas supplémentaires tout au long de la journée., pour un total de six fois d'alimentation Un exemple serait:-tôt le matin le petit déjeuner ou une collation à mi-am casse-déjeuner léger, début d'après-midi casse-croûte casse-dîner pré-coucher Le moment et le montant de la consommation est un processus très individualisé,Donc, faire des expériences pour trouver ce qui fonctionne le mieux. Tenez un journal détaillé de quoi, combien et à quel moment la nourriture a été mangée. indiquer s'il ya eu une séance d'entraînement ce jour-là et d'autres activités qui ont eu lieu le cas échéant. L'équilibre decalories dans l'alimentation peut entraîner des changements drastiques dans la performance sportive et la vie quotidienne .