High Protein aliments riches en fibres pour une alimentation saine régimes amaigrissants - Nutrition

Régimes amaigrissants font souvent appel à des aliments qui sont riches en protéines et faible en glucides. Cependant, de nombreux aliments riches en protéines comme la viande et de la volaille ont très peu de fibres et peuvent causer de la constipation. Ils manquent également de la majeure nécessaire pour supprimer l'appétit et leur taux de graissepeuvent ajouter des calories. Bien que divers repas peuvent être préparés qui contiennent des éléments distincts qui sont riches en fibres et riche en protéines, comme la viande et les légumes, ce qui peut augmenter la taille des portions pour les repas. Il est donc intéressant d'identifier les aliments individuels qui ont à la foishaute teneur en fibres et en protéines .

Les aliments protéiques ont des densités faibles en calories et prennent beaucoup de temps pour digérer et ainsi contribuer à retarder la sensation de faim plus longtemps après un repas. Protéine est importante en période de régime pour le maintien de la masse musculaire.

La fibre est très important pour la digestion et le maintien des selles régulières Il existe deux catégories de fibres:.. Solubles et insolubles Les fibres solubles est utile dans la régulation du taux de sucre dans le sang et réduire le cholestérol aides de fibres insolubles dans la digestion des aliments et peut diminuer le risque d'.le cancer du côlon et la constipation .

Manger des aliments riches en ces deux nutriments peut offrir tous les avantages sans moins de calories consommées. La quantité de protéines et de fibres recommandée varie avec l'âge, le sexe, le poids et le niveau d'activité.

La plupart des gens en Amérique ne reçoivent environ 15 grammes de fibres par jour dans leur alimentation, qui n'est que d'environ 20-50% de ce qui est recommandé.

Les femmes de moins de 50 ans et les adolescentes ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour.

Les hommes de moins de 50 ans et les adolescents ont besoin d'environ 30-38 grammes de fibres alimentaires par jour.

Les fibres solubles -Se trouve dans de nombreuses céréales et légumes: carottes, céleri, concombres, le psyllium, les bleuets, les pois secs, les haricots, les graines de lin, les noix, les fraises, le son d'avoine, les poires, les oranges, les pommes, les lentilles, les céréales d'avoine et le gruau.

Les fibres solubles peut être décomposé par le corps, mais assez lentement et lorsqu'il est présent, il ralentit la digestion des autres aliments».

Les fibres solubles attire également l'eau, gonfle et forme un gel générer un sentiment de plénitude dans l'estomac, ce qui contribue à la perte de poids.

Le gel se lie divers produits alimentaires et de briser des produits tels que le cholestérol, les sucres et les graisses et les transporte à travers le tube digestif.

Les fibres insolubles ne pas contribuer à la formation de ces gels. Cela ralentit la vitesse à laquelle l'estomac vide affecte également les niveaux de sucre dans le sang et les arrêts les sommets qui affectent les niveaux d'insuline et de l'appétit.

Les fibres solubles peuvent aussi aider à bloquer et de retarder l'absorption du cholestérol alimentaire.

Quand la fibre atteint le côlon les bactéries là fibres insolubles de dégradation (ferment) une partie des fibres solubles pour l'énergie. Sont moins fermentescible que les solubles autres.

Les fibres insolublesEst présent dans un large éventail de grains entiers et les légumes:Peaux de racines de légumes, fruits, raisins, raisins secs, les légumes foncés à feuilles, les haricots verts, concombres, carottes, tomates, oignons, chou, brocoli, céleri, courgettes, boulgour, riz brun, couscous, orge, les noix, les graines, son de maïs,le son de blé, les grains entiers et de blé entier.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ne sont que partiellement digérés par l'organisme et donc ils passer à travers le tube digestif relativement intact.

Ils ne fournissent toutefois vrac et aider à accélérer le mouvement de la nourriture et des déchets à travers l'intestin et de garder votre intestin sain et prévenir les toxines s'accumulent avec le passage lent de la nourriture.

Les fibres insolubles fournit également un effet laxatif aider à prévenir la constipation.

La réponse est que vous n'avez pas à vous soucier de ce que la plupart des aliments contiennent deux types. Un régime alimentaire contient en moyenne rapport de 25:75 soluble à la fibre insoluble.

Les aliments tels que l'avoine, le psyllium, divers sons et des graines de lin sont riches en Fibe fois solubles et insolubles. Plupart des gens qui mangent au moins 4-5 portions de légumes et fruits frais, ainsi que 5-7 portions de produits céréaliers à grains entierspar jour permettra de répondre aux recommandations de fibres .

Le tableau ci-contre montre les aliments qui ont la fibre la plus diététique pour une portion de 100 g.

La quantité de protéines recommandée comme une indemnité journalière varie avec le sexe, l'âge, la masse corporelle et la quantité d'exercice. Personnes suivant des régimes devraient manger plus de protéines pour aider à prévenir la perte de masse musculaire.

Le tableau ci-dessous dresse la liste des aliments qui sont les plus élevés en fibres et en protéines dans différents groupes:

Certaines céréales pour petit déjeuner transformés ont des niveaux relativement élevés de fibres et de protéines, mais certains sont également riches en glucides et de sucre et de sel. Kellogs Allbran par exemple a 11 g de protéines et 50 g de fibres dans 100g. Prêt à manger des flocons de son a9 g de protéines et 18 g de fibres par 100 g. plupart des autres céréales ont des niveaux modérés de protéines et peu de fibres .

Les aliments naturels avec la meilleure combinaison de fibres et de protéines sont les lentilles rouges (10 g de fibres, 30 g de protéines par 100 g) et le lin (18 g de protéines et 27 g de fibres)»

BeansSont également riches en fibres et en protéines avec un typique portion d'une tasse de haricots conatining environ 16 g de protéines 7 g de fibres alimentaires. Beans sont idéales en ce qu'elles contiennent des fibres solubles et insolubles. Les fibres contenues dans les lentilles est essentiellement insoluble.

PoisSont une autre source fabuleuse de fibres et de protéines, mais ils ont aussi relativement élevés calories. Une norme une tasse de pois fournit environ 9 g de fibres et de protéines. Comme les lentilles et les haricots, les pois ne sont pas une source de protéines complètes par eux seuls etbesoin d'autres sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Peas sont une riche source de fibres solubles et insolubles à la fois .

Le quinoa est une graine de, plante épinards comme feuillu qui a été promu comme un super aliment en raison de ses nombreux avantages pour la santé. Quinoa est une des sources végétales rares qui possède la plupart des acides aminés essentiels et est une source de protéines complètes. A 1/2 tasse de quinoa séchés, qui s'étend à 1 1/2 tasse lorsque cuit fournit 5g de fibres alimentaires et 11g de protéines.

Ces aliments ont des niveaux modérés de fibres et de protéines. Craquelins de seigle avoir 9 g de protéines et 23 g de fibres par 100 g. Air maïs soufflé a 13 g de protéines et 14 g de fibres. Pain complet Commercial a 16 g de protéines et de9 g de fibres .

Son de blé brut a 15 g ou protéines et 42 g de fibres et de farine de seigle noir est également très riche en deux avec 16 g de protéines et 24 g de fibres par 100 g. Farine de blé Blé complet, a des niveaux modérés avec 14 g de protéines et 12g de fibres. couscous sèche a 12 g de protéines et de 5 g de fibres et de farine complète macaronis a 15 g de protéines et de 8 g ou fibres .